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Kalium – Mineralstoff Nr. 2 der „GET YOUR MICROS IN“-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Hmm… naja. Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für „to go“ kannst du dir hier abholen. Und ab.
Kalium. Ein Alkalimetall aus der Gruppe der essentiellen Mengenelemente, welches wie Natrium aktiv unseren Wasser,- und Glykogen-Haushalt beeinflusst. Ebenso spielt es eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel und trägt entscheidend zur Zellfunktion (z.B. Herzzellen) bei. Es ist sozusagen ein „Keyelement“ neben Natrium & Magnesium, wenn es um körperliche Leistungsfähigkeit geht.
Wie Natrium wird es vermehrt über den Schweiß ausgeschieden. Der Trainingszustand nimmt keinen Einfluss auf die Kaliumfreisetzung. Fehlt dem Körper Kalium, werden keine Kohlenhydrate in den Glykogen-Speichern eingelagert bzw. leeren sich letztere viel schneller. Demnach ist es z.B. beim „Carb-backloading“ bei Ausdauersportlern von essentieller Bedeutung, kaliumreiche Lebensmittel (plus Wasser) zu zuführen. Erste Symptome für einen Kaliummangel können Abgeschlagenheit, allgemeine Unlust sowie „schwächelnde“ Muskulatur sein.
Hingegen ist es wissenschaftlich belegt, dass unser Kaliumspiegel im Blutplasma bzw. „Energielevel“ nicht sinkt, solange Glykogen vorhanden ist. Oder einfach gesagt: Kalium ist DER „Carb“- Supporter. Ohne Kalium keine Energie aus Kohlenhydraten und ohne Kohlenhydrate kein Kaliumgleichgewicht.
Täglicher Bedarf an Kalium?
Je nach Trainingszustand können wir ca. 300mg (500) Glykogen aus kohlenhydratreicher Kost einlagern. Da pro Gramm Glykogen ca. 20mg Kalium eingebunden wird, ergibt sich eine tägliche Dosierung von ca. 6g Kalium.
Diese Maßstäbe aus der optimalen Trainingslehre decken sich mit neueren wissenschaftlichen Studien, vor allem die vielzitierte populäre DASH-Methode. Hierbei ist eine kaliumreiche Ernährung von 4-6g pro Tag optimal.
Interessant ist auch: Heutige Naturvölker, die sich seit Jahrhunderten überwiegend von Rohkost und Hülsenfrüchten ernähren, nehmen bis zu 11g Kalium pro Tag zu sich. Definitiv ein Fragment für deren sehr hohe Lebenserwartungen von über 100 Jahren. Berücksichtigt man diese Hintergründe kann man die Tagesempfehlung von 2g Kalium der EU bzw. DGE berechtigt hinterfragen.
Kalium ist aufgrund seiner chemischen Bindung hitzeempfindlich. Hohe Temperaturen beim Kochen und Braten zerstören bis zu 75%. Demnach ist schonendes Dampfen, Garen, Dünsten oder Blanchieren ratsam. Unten aufgezählte Lebensmittel sind roh besonders kaliumhaltig.
Wo holst du dir dein Kalium?
Trockenfrüchte (Datteln, Feigen, Aprikosen, Pflaumen, Rosinen), Hülsenfrüchte (Mandel & Haselnuss), Bierhefe (getrocknet), Kakaopulver, Möhren, Bio-Tomate, Weiße Bohnen, Weizenkleie, Pistazienkerne, Tomatenmark, Spinat, Grünkohl, Rinderfilet, Banane, Champions, Sellerie, Feldsalat, Beeren, Avocado, Erbsen, Haferflocken, Pellkartoffel mit Schale, Süßkartoffel
Hier die Top 25 an Kaliumkings:
*Datenquellen siehe Literaturangaben
WICHTIG!! Diese Zahlen sind nur als Referenzwerte zu verstehen! Keinesfalls enthält jedes Lebensmittel immer genau die gleiche Nährstoffdichte. Deshalb noch 4 Tipps:
- Lieber zu viel als zu wenig an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte & Co
- (Ökologisch zertifizierte) Bio-Produkte enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als die Billigvariante (Handelsmarke) des Discounters
- Wenn möglich marktfrisch kaufen (nachfragen woher die Lebensmittel kommen)
- Saisonal & lokale Produkte. Importe haben meist schon lange Lagerungs- & Fertigungsprozesse hinter sich
Und so easy ist das mit dem Kalium.
Morgen ►►► #3 Magnesium – “ Die Zündkerze des Stoffwechsels“
Quellen u.a.
Souci et al (2008): Die Zusammensetzung der Lebensmittel
P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung
L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten
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