SAISON 2014

Saison 2014 Bilanz: Zeitraum: 01.01.2014 bis 28.09.2014 (~ 9 Monate)

Zurückgelegte Laufkilometer: ~1465 km (152Km/Monat->~40Km/Woche)

Wettkämpfe:

Berlin Halbmarathon (31.03) – 1:35:50 (~4:32min/km)

RBB-Drittelmarathon (27.04) – 57:01 (~4:03min/km) –> Vorjahr: 01:05:05

Potsdam Schlösserlauf (30.05) – 40:07 (~4:01min/km)

10km Dresden Stadtlauf (15.06) – 39:11 (~3:55min/km)

Pitztal Trail 15km (26.07) – 1:55h

21km Berlin Stadtlauf (24.08) – 1:33:54 (~4:27min/km)

Berlin Marathon (28.09) – 3:22:13 (~4:47min/km)

Saison-Bilanz

Das Jahr 2014 war für mich als ambitionierter Freizeitläufer ein sehr positives und vor allem erkenntnisreiches Laufjahr. Ich habe nicht nur meine ersten beiden Halbmarathons in unter 1:35h absolviert. Sondern dank einer Gewinnspiel-Aktion von Wobenzym zum ersten Mal am Berlin BWM Marathon teilgenommen, welchen ich letztlich in 3:22:13 finishen konnte. Super Sache! Ein weiteres Novum und zugleich entscheidendes Puzzleteil für die diesjährige Saison, war die Leistungsdiagnostik in Dresden im Februar.

Dieses Bild zeigt Sören auf dem Laufband wärhend der Spiroergometrie

Leistungsdiagnostik Universitätsklinikum Carl-Gustav Carus in Dresden

Seit dem Januar hatte ich begonnen meine Trainingsläufe mit der Sigma RC 14.11 Pulsuhr
aufzuzeichnen. Überhaupt muss man sagen, dass ich seit diesem Zeitpunkt zum ersten Mal so etwas wie einen Trainingsplan verfolge. Nach der angesprochenen Leistungsdiagnostik – Spiroergometrie auf dem Laufband- konnte ich noch genauer mein Trainingspensum abstecken. Dank detaillierter Leistungsdaten etwa V02max, Leistungszonen, Pulsbereiche etc., fing ich an mich anhand spezifischer Trainingszyklen (Mesozyklen) auf die Wettkämpfe vorzubereiten. In der Summe waren es 2014 2 vollständige absolvierte Mesozyklen a 6 Wochen. Einmal für den Halbmarathon im Frühjahr und der andere Zyklus für den 10km Lauf in Potsdam Ende Mai. Letzerer basierter größtenteils auf einem Trainingsmuster von Herbert Steffny und gab eine realistische Zielzeit von 39min aus. Der oben eingefügten 10Km Plan ist ein wenig abgeändert, einfach weil ich bei manchen schnelleren Intervalleinheiten leichte Probleme hatte das Tempo zu halten. Kurzum: Die 40er-Grenze konnte ich leider beim Schlösserlauf in Potsdam nocht nicht knacken. Da war ich schon etwas enttäuscht. Allerdings gab es dort eine nicht zu unterschätzende Bergeinlage. Somit rechnete ich mir aus, dass ich auf einer „schnellen Strecke“ die 40er Marke vielleicht doch unterbieten könnte. So nahm ich nur 2 Wochen später am 10 km Sportcheck Stadtlauf in Dresden teil und finishte in einer für mich grandiosen Zeit von 39:11h!! Einen ausführlichen Rennbericht von mir als Stadtlaufreporter kann man auf dem SportScheck-Blog nachlesen.

Dieses Bild zeigt Sören beim 10km SportScheck Stadtlauf Dresden

10km SportScheck Stadtlauf Dresden

Der Halbmarathon-Trainingsplan ist von Herbert Steffny unf zielt auf eine Endzeit von 1:3xh ab. Dafür das es der erste Halbarathon war gar nicht mal so schlecht. Den zweiten 21er lief ich dann als Vorbereitungswettkampf für den berlin Marathon in 1:33:54h.

Dieses Bild zeigt meinen 6-Wochen Trainingsplan für den Berlin Halbmarathon 2014

6-Wochen Trainingsplan für den Berlin Halbmarathon 2014

Dieses Bild zeigt meinen 6-Wochen Trainingsplan für den Potsdam Schlösserlauf 2014 (10km)

6-Wochen Trainingsplan für den Potsdam Schlösserlauf 2014 (10km)

Den 12-Wochen Trainingsplan für den Berlin Marathon konnte ich aufgrund einer langen Phase immer wiederaufkommender Waden bzw. – Oberschenkelprobleme nicht durchziehen. Besser gesagt: Es gab keine einzige Trainingswoche, die dem auferlegten Trainingsplan für den Marathon entsprach. Längere Läufe über 20Km, sämtliche Intervalleinheiten sowie Tempoläufe konnte ich von Anfang Juli bis Anfang September nicht absolvieren. Lediglich einen 15Km Traillauf in Österreich sowie der vorbereitende Halbmarathon in Berlin Ende August waren wettkampfspezifische Einheiten. Abseits davon lassen sich in meinem Sigma Datacenter (Trainingsdaten) in der Zeit von Mitte Juni bis zum Marathon Ende September (3 Monate!!) ausschließlich kürzere Regenerationsläufe,  sowie vereinzelt langer Dauerläufe bis maximal 20Km vorfinden. Für einen ambitionierten Läufer mit dem Ziel die Marathondistanz nahe der 3 Stundenmarke zu finishen schlichtweg eine rießengroße Schmach. Obwohl es Enttäuschung wohl besser trifft. Mit dem 12-Wochentrainingsplan hatte ich mir eine realistische Zielzeit von ungefähr 3:05 bis 3:10 ausgerechnet (anhand Unter-Distanzläufe sowie Trainingsdaten). Jedoch stimmt mich das tatsächliche Ergebnis nun eher positiv. Fast schon schmunzeln muss ich, wenn ich daran denke, dass ich das angestrebte Marathon-Tempo von ca. 4:40 bis 4:50min/km 4 Tage vor dem Marathon zum ersten Mal seit Wochen auf der Bahn gelaufen war. 4 Tage vor dem Marathon!! 😀 So eine Art Generalprobe, die absolut keine war.

Das mal so stichhaltig zu analysieren ist schon ziemlich interessant und vor allem wirft es die Frage auf: Wie konnte ich meine Wettkampfform über die Wochen ohne spezifische Training, gar manche Wochen mit einem Kilometerpensum, dass ich an der Hand abzählen lassen würde, behalten. Nun, das Stichwort lautet wohl Alternativtraining und eine riesengroße Portion positives Mindset. Ich weiß gar nicht wie oft ich nachts wachgelegen habe und die Wochen bis zum Marathon runtergezählt und mit vergangenen Entscheidungen gehadert habe. „Okay du hast noch 5 Wochen, im Moment kannst du kaum schmerzfrei laufen“ oder auch „Verdammt, hättest du den einen Wettkampf da im Juni doch auslassen sollen?“. Fragen die ich letztendlich nicht beantworten konnte. Auch wenn es ein bisschen abstrus klingt, aber ich glaube, dass die Verletzungsserie nicht ausschließlich negativ für mich war. Nicht nur damit sich der Körper vollständig regenerieren konnte. Nein, die Erfahrung als Läufer über so einen langen Zeitraum nicht nach seinen eigenen Ansprüchen trainieren zu können, war wichtig im Hinblick auf die Zukunft. Ich weiß jetzt, dass ich wohl aus Übereifer zu viele intensive Bahnintervalle im Vorlauf auf die 10 Kilometer Wettkämpfe abgespult habe. Teilweise 3, manchmal sogar 4 Einheiten trainierte ich auf der Laufbahn. Selbst die längeren Dauerläufe absolvierte ich immer öfters darauf. Trainingsbelastungen bzw. neue Reize über sehr kurze Zeiträume, die das linke Schienbein (Fliehkräfte aufgrund einseitiger Bahnkurven entgegen des Uhrzeigersinn) bzw. das Wadenbein (Umstellung von Fersen zu Mittel/Vorfußlauf plus neue Laufschuhe) nicht auf Dauer mitmachen konnten.

Wie bereits oben erwähnt, war diese Saison trotz der längeren Verletzungsphase positiv. Warum? Nun ja, vor allem deshalb weil die Wettkämpfe alle für sich mehr oder weniger sehr akzeptable Teilerfolge waren. Nicht nur, dass ich die Langdistanzen erfolgreich durchlief. Auch die 10 Kilometer Zeit konnte ich endlich auf unter 40 Minuten schrauben. Nicht zuletzt wären da noch der Pitztal Traillauf und der Berlin Stadtlauf (Halbmarathon), die ich ohne spezifisches Training relativ souverän durchzog. Irgendwie muss ich es geschafft haben, mein Leistungsstand über die Wochen trotz minimalistischer Laufumfänge halbwegs aufrecht erhalten zu können. Ach was heißt „irgendwie“? Im Grunde war es eine Mischung aus GA1-Läufen, Wandern, sowie vereinzelte Schwimmeinheiten sowie Radessions auf dem Ergometer. Die nötige Kraftausdauer und Muskeldichte habe ich so gut es ging mit speziellen Kraftsessions gestärkt. Insbesondere Stabilisierungs- und Koordinationseinheiten für Rumpf, Bauch und Rücken, aber auch für die gesamte Beinpartie standen 2-3 Mal in der Woche an.

Nach dem Berlin Marathon gab es erst einmal ne fette Erholungskur. Beine hoch. Cheatdays in a row.  Naja sowas eben. Mal 3 Wochen nicht laufen. Zu gut das ich seit September ein schnittiges Rennrad im Keller zu stehen habe. Die letzten Herbstsonnenstrahlen auf dem Sattel verbringen? Da bin ich dabei!

SO! Damit wär’s das dann auch mit dem Kapitel 2014. Das heißt natürlich nicht, dass jetzt die Beine bis zur Weihnachtsgans hochgelegt werden. Seit Anfang November habe ich mit der ersten Trainingsphase, Grundlagenausdauer, begonnen.

Wie sich das zusammensetzt, warum das vor allem auch viel „Kopfmuskelkater“ verursacht und eine Vorschau auf 2015 bekommst du hier auf der Trainings-Kolumne „Saison 2015“ zu lesen.

#keeponrunning #2015wirdlaufen #yeah!