#8. Trainingstalk | Wettkampfspezifische Trainingsreize setzen | Ausblick RBB-Drittelmarathon Potsdam

Willkommen Freunde des Laufens. Und Alle anderen natürlich auch. Im nun schon 8. Trainingstalk möchte ich mal wieder ein bisschen über die aktuelle Trainingswoche plaudern. Unter anderem nahm ich am Campuslauf der TU Bergakademie Freiberg teil. Darüber hinaus wirft der nächste Wettkampf – der Potsdamer RBB-Drittelmarathon – bereits seine Schatten voraus.

Wettkampf als intensiven Trainingsreiz

Sind wir mal ehrlich. Wie oft geht man im Training an seine persönliche Schmerzgrenze. Jetzt würdest du vielleicht sagen: „Ja also ich immer! Auf jeden Fall immer raus aus der Komfortzone!“ Und doch ist es nicht das Gleiche, wenn man das individuelle Training mit Wettkämpfen oder Gruppentraining vergleicht. Oder? Denn einer der primären Leistungsfaktoren – ob nun in der Wirtschaft oder im Sport – ist nun einmal der unmittelbare Vergleich der Marktakteure bzw. Sportler. Das ist der Grund weshalb viele Profi-Sportler, ja selbst Kontrahenten, in Trainingsgruppen gemeinsam trainieren (siehe z.B. Triathleten). Sie stacheln sich gegenseitig zu immer neuen Bestleistungen an.

Selbiges im Wettkampf. Von daher habe ich mich diese Saison vorgenommen, an mehreren regionalen Wettkämpfen teilzunehmen. Selbst wenn es nur kleinere Wettkämpfe im Unterstreckenformat, etwa 3-9Km sein sollten. Erst einmal im Wettkampf drin, gibt man ja doch immer wieder 100%. Und 100% sind eben nicht nur 90 oder 95%, wie vielleicht im Training bei Intervalleinheiten. So gesehen sind Wettkämpfe willkommene „Keyeinheiten“, die man als „Trainingsinstrument“ richtig periodisiert ruhig öfters in der Vor-Saison zur Leistungsanpassung nutzen kann und sollte.

Langer Rede, kurzer Sinn: Dienstag nahm ich am Campuslauf der Freiberger Bergakademie teil. Wie schon im letzten Jahr, führt der 4km Rundkurs, in 3 Runden um das Unigelände herum. Das Profil der Strecke ist – gelinde gesagt – lediglich suboptimal. Es geht stetig im Wechsel bergan, bergab, bergan und….halt wieder bergab. Hinzu kommen viele scharfe Abbiegungen, die einem beim Beschleunigen nach der Kurve einige Körner kosten. Das ist tückisch. Meist ist man ja eh schon dazu geneigt, aufgrund der Startdynamik zu schnell anzulaufen. Kraftraubende Berganpassagen können einem dann den Rest geben. Die Folge: Man schafft es in der zweiten Hälfte des Laufes nicht mehr einen drauf zu setzten. So wie ich letztes Jahr. Definitiv zu fix losgesprintet, musste ich in der 2 bzw. 3 Runde Lehrgeld zahlen.

[caption id="attachment_2338" align="aligncenter" width="840"] Start Campuslauf[/caption]

Dieses Jahr wollte ich das unbedingt vermeiden. Beim Startschuss ging es natürlich wieder rasant los. Bereits nach wenigen Metern hatte sich vor mir eine Schlange von mindestens 13-14 Läufern gebildet. Doch ich wollte diesmal mein Tempo laufen. Mit den Gedanken: „Wir sehen uns in Runde 3 bestimmt nochmal“, ließ ich einige Läufer 20-30 Meter davon ziehen.

Gesichtszüge entgleiten…;)

Das Wetter war an diesem Tag ein zweischneidiges Schwert. Zwar ließen die milden Frühlingstemperaturen kurze Rennoutfits zu. Jedoch wehte der Wind recht stark, sodass es insbesondere bei den Berganpassagen mit zusätzlichen Gegenwind hart wurde. Die ersten beiden Runde rannte ich konstant im gleichen Tempo.

[caption id="attachment_2341" align="aligncenter" width="840"] Zieleinlauf“[/caption]

Gesagt, getan. In der dritten Runde, konnte ich einige Läufer noch abfangen. Sie hatten sich wohl zu viel vorgenommen bzw. ebenso den Parcour unterschätzt. Dadurch konnte ich mich noch auf den 6. Platz vorschieben. In 15:33min passierte ich die Ziellinie. Ein Blick auf die Ergebnislisten zeigt, dass ich im Vergleich zum letzten Jahr 10 Sekunden langsamer war. Auch die Besten an diesem Tag, konnten die starken Zeiten des vergangenen Jahres nicht bestätigen.

Es lag wohl am Wind! Aber genug der Ausreden. Mehr war für mich an diesen Tag einfach nicht drin. Glückwunsch an Stefan Schmidt, der sich vor dem Vorjahressieger Peter Hoffmann und Georg Semmler, in 14:19 ganz oben aufs Treppchen platzieren konnte. Natürlich auch Glückwunsch und Respekt an alle anderen Teilnehmer! Immerhin hatten sich knapp 70 Läufer und Läuferinnen gemeldet.

Vor dem Lauf habe ich diesmal keine zusätzlichen Kohlenhydrate geladen, sodass meine Glykogen-Speicher wieder mal leer waren. Aus diesem Grund, bin ich mit meiner Leistung eigentlich ganz zu frieden. Wie beim Berliner Halbmarathon, fühlte ich mich bereits wenige Minuten nach dem Zieleinlauf wieder frisch, sodass ich bis zur anschließenden Siegerehrung , 20 Minuten später, eine zusätzliche Runde ausjoggte. Allerdings werde ich in den beiden Tagen vor dem RBB-Lauf wieder hinreichend Kohlenhydrate laden. Mit Berücksichtigung des trainierten Fettstoffwechel, sollten eigentlich halbgefüllte Speicher für diese Distanz ausreichen.

Den Campuslauf habe ich als knackiges VO2-Training angesehen. Ein Blick auf meine Leistungsdaten zeigt, dass sich mein Maximalpuls um 3 Schläge auf 189 erhöht hat. Ich bin gespannt, ob sich hinsichtlich der Maximalschwelle im weiteren Saison-Verlauf noch etwas verändern wird. Ich glaube, dass selbst dieser Wert noch nicht mein Limit ist.

„Du weißt nie wo dein Limit ist, du weißt nur wo es NICHT ist. – Christian Bischoff

Laufen wie auf Eiern….

…welch‘ ein markanter Slogan was? Dieses Gefühl hatte ich diese Woche irgendwie gleich zwei Mal.

Zunächst nutzte ich den Mittwoch, um nach einer 90-minütigen Kraftausdauereinheit auf dem Rennrad, einen Koppellauf hinterher zu schieben. 30 Minuten Grundlagenausdauer, jedoch die ersten 2 Kilometer Top-Speed geben. Dieses „Schnellanlaufen“ soll ja bekanntlich das ZNS-Muskel-System darauf vorbreiten, dass es im Wettkampf (~Triathlon) öfters mal (zu) schnell losgehen könnte. Unabhängig von der Triathlon-Perspektive, könnte man es auch als Tempohärte-Reiz betrachten. Nun ja und eben diese ersten fixen Meter nach der Radeinheit, fühlen sich ungewohnt schwammig vom Laufgefühl her an. Die Beine scheinen von alleine Gas zu geben. Kontrolle über den Laufstil: Ist was anderes… 😉

Alle guten Dinge sind drei, ähh, 2 meine ich.

Denn gestern stand mal wieder ein knackiges Tempohärte – #VO2max –Training an.

Oh Gott, diese Einheiten sind eine echte Hassliebe. Auf der einen Seite, finde ich sie verdammt geil, um den erwünschten Leistungs-Boost zu bekommen. Andererseits können solche Tempowechselläufe am Limit schon echte Quälerei sein. Zumindest wenn es Richtung Ende der Einheit geht und/oder man motivationstechnisch vielleicht einen mittelmäßigen Tag erwischt hat. Um weiterhin schön dem Slogan der Reizvariation trau zu bleiben, pickte ich mir gestern ein Tempowechsel-Training im Pyramidenstyle heraus.

Dabei wechseln sich schnelle Wettkampftempi mit lockeren Trabpausen ab. Man startet mit 1, 2, 3, 4 Minuten Be,-und -Entlastung. Anschließend arbeitet man sich die „Pyramide“ wieder herunter. Die Pausenlänge entsprechen denen der Belastungspassagen. Aufgrund der hohen Belastungen höher 89-90%Hfmax, dient diese Einheit dem Tempoaufbau. Der Clou dabei ist, die langsamen Passagen wirklich langsam zu laufen bzw. traben. Man sollte innerhalb der Pausen möglichst wieder unter 70%Hfmax kommen. Zur Not kann man auch Gehen. Das sollte kein Beinbruch sein!

Mein Tipp: Wenn dich die Spaziergänger wegen der ganzen „Schnauferei“ & „Sprinterei“ irgendwie blöd angucken sollten, lass sie doch gucken! Auch wenn dich andere Hobbyläufer in den Trabpausen überholen sollte. Was solls! Du hast einen Plan, den du durchziehen wirst! Persönlich war es mir früher immer etwas zu doof, dermaßen langsam zu joggen. Man fühlt sich dabei halt irgendwie – naja halt doof! Aber das ist natürlich kompletter Quatsch!

Außerdem: Wenn selbst die besten Kenianer im Rekom-Tempo manchmal im 6er Schnitte pro Kilometer unterwegs sind: Worüber reden wir hier überhaupt 😀

Oh du schönes Pflaster – Potsdamer RBB-Drittelmarathon

Mensch endlich ist es weder soweit. Heute in genau 7 Tagen, starten wieder über 3000 Laufverrückte beim alljährigen Potsdamer RBB-Drittelmarathon. Auch dieses Jahr wieder mit von der Partie: Me, myself and I. 🙂

Ich würde ja sagen….Ja, definitiv… Dieser Lauf zählt zweifelslos zu meinen Lieblings-Wettkämpfen. Sowohl von der Jahreszeit, als auch vom Streckenprofil her, eignet sich der RBB-Lauf perfekt für schnelle Bestzeiten. Es ist noch nicht zu heiß. Der Tag an sich lädt meist mit läuferfreundlichen milden Frühlingstemperaturen ein. Nicht zu vergessen: Die Atmosphäre an der Strecke. Als eine Art Rundkurs durch halb Potsdam, läuft man unter anderem durch die Innenstadt, entlang des Havelkanals, um dann das letzte Drittel Richtung Babelsberg weiter zu laufen. Das Finale mündet in einem langen Zieleinlauf auf der Glinicker Brücke. Angefeuert von den zu jubelnden Schaulustigen und Trommlern, lassen sich hier (hoffentlich) noch einmal sämtliche Power-Reserven aktiveren.

Strecke des RBB Laufs (Foto © Kontur GBR)

Die Vorfreude ist riesig. Ich bin gespannt, was ich für eine Zeit hinlegen kann. Das Ziel lautet natürlich mindestens mal unter 57 Minuten zu bleiben. Letztes Jahr rannte ich mit neuer Bestzeit nach 57:01 über die Ziellinie. Im nun bereits 5. Anlauf, hat es fast schon Tradition, dass jedes Jahr eine neue persönliche Bestzeit herauskam. Auch dieses Jahr wieder?

Natürlich kann sich jeder noch bis Sonntag nachmelden. Selbst eine Stunde vorher sollte das kein Problem sein.

Bis dato: Entspannten Sonntag gewünscht.

KEEP ON RUNNING.

Fotos 1 bis 4 © Julia Bieske

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