Laufen, running, SAISON 2016, TRAINING, TRAININGSTALK
Schreibe einen Kommentar

Trainingstalk #14 | Saisonplanung und Laufserien für mehr Tempohärte

Ein Läufer joggt durch den Wald

Nach nun einwöchiger Abstinenz ist es wieder einmal soweit: Zeit für einen weiteren Trainingstalk! Mittlerweile sind mehr als 2 Wochen im neuen Jahr ins Land gegangen. In dieser Woche haben mich vor allem 2 Themen beschäftigt. Zum einen habe ich mich mit aktuellen Studien befasst, bei denen verschiedene Trainingsmethoden im Laufsport analysiert wurden. Doch dazu mehr im nächsten Trainingstalk. Zum anderen habe ich mir Gedanken über meine Saisonplanung gemacht. Klar, schneller werden und verletzungsfrei bleiben. Aber was sind eigentlich meine konkreten Trainingsziele, bei welchen Wettkämpfen möchte ich starten und überhaupt: Wie strukturiere ich mein Training?

Den Fokus scharf halten mittels großer und kleiner Ziele

Neujahr. Der Tag an dem Heldenpläne und visionäre Ziele aufgestellt und ausgesponnen werden. Nach nun mehr als 2 Wochen, ist es an der Zeit, die Sache endlich dingfest zu machen und meine Jahresziele auf konkrete Teilziele im Training und im Wettkampf herunterzubrechen. Allem voran steht der Berlin Triathlon XL, mit dem ich wie Du hier noch einmal nachlesen kannst, noch ein Hühnchen zu rupfen habe! Trotzdem sind es keine Rachegelüste, als vielmehr die pure Motivation und Lust wieder dort zu starten. Doch um ein Déjà-vu zu vermeiden, gilt es erst einmal die nächsten knapp 6 Monate fleißig zu trainieren. Auch wenn ich meine generelle Motivation zum Sport als chronisch hoch einstufen würde, kann es nicht schaden, sich kleinere Etappenziele hin zum großen Highlight zu setzen. Allein schon deswegen, weil der innere Schweinehund stets auf Trapp gehalten werden muss. Meine Etappenziele für die einzelnen Wochen und Monate verlangen von mir, dass ich mich des Öfteren aus der Komfortzone bewegen muss. Aber nun Butter bei dir fische: Was sind meine Teilziele?

Jeden Monat setzte ich mir in jeder Disziplin kleinere Trainingsziele, die ich erreichen möchte. Pauschal kann ich Dir das für die 6 Monate nicht beschreiben, da das natürlich aufgrund der unterschiedlichen Saisonphasen (Base, Build, Peak) variiert. Trotzdem gibt es einzelne Aspekte, die alle Trainingsphasen gemein haben. So habe ich mir es zum Ziel gesetzt, mindestens 1 bis 2 Mal im Monat sogenannte „paydays“ durchzuführen. Solche Testeinheiten dienen der Formüberprüfung. Beispielshaft sind das die 400m Schwimmen oder der Coopertest auf der Laufbahn. Aktuell möchte ich im Januar die ersten qualitativen Koppeleinheiten absolvieren sowie kontinuierlich an meinem Laufstil arbeiten. Hierfür eignen sich bekanntlich Hügelläufe oder spezifisches Athletiktraining für die Beine.

Ebenso setze ich mir Wochen- und Tagesziele. Am Ende jeder Woche lasse ich die vorherige revue passieren und bewerte sowohl mein Trainingspensum als auch dessen Fortschritt. Bin ich im Plan? Wo gab es Probleme? Was lief top? Selbstreflektion ist hier das Stichwort! Darüber hinaus gehe ich jeden Abend vorm Schlafengehen den nächsten Tag bzw. Trainingsplan kurz im Kopf durch. Wenn Du das wirklich täglich machst und zur Routine werden lässt, sparst Du Dir einiges an Kopfzerbrechen unmittelbar vorm Training. Außerdem gibt’s Du Deinem Bewusstsein schon einmal das Signal, was nächsten Tag abgeht.

Es ist bewiesen, dass das Visualisieren von Zielen und Plänen Deinen Kopf bereits die Dinge vorplanen und durchleben lässt. Probier‘ es mal aus! Nimm Dir einfach 5 Minuten am Abend und überlege Dir, was Du am nächsten Tag schaffen willst. Das lässt sich natürlich auch auf den Alltag und die Arbeit übertragen.

Motivationsboost und Tempohärte mittels Laufserien

Genau so lautet der Plan. Zum ersten Mal überhaupt werde ich in dieser Saison an 2 Laufserien in der Umgebung teilnehmen. Auf die Idee hat mich Daniel Pugge gebracht, der bereits an vielen Laufserien teilgenommen hat. Er filmt die Läufe sogar ab und kommentiert sie anschließend auf seinem YouTube-Kanal. Eine prima Sache, um schon einmal vorab einen Live-Eindruck von der Strecke zu bekommen. Aber zurück zu meinen Laufserien.

Ich starte beim AusdauerCup Spree-Neiße, wobei man hier 10 von 18 Wertungsläufen in die eigene Punktewertung einbringen muss. Das Prinzip ist simple: Die ersten 20 oder auch mal 30 Läufer bekommen entsprechend ihres Platzes eine Punktzahl auf das eigene „Konto“ gutgeschrieben. Wer am Ende des Jahres die meisten Punkte gesammelt hat, gewinnt das Ding! Natürlich bin ich nicht so naiv zu glauben, dass ich eine Chance auf die vorderen Plätze oder gar aufs Podium habe. Dafür ist die Lausitz mit ihren schnellen Läufern aus den Läuferhochburgen Forst, Burg und natürlich Cottbus wohl zu stark besetzt. Jedoch gibt es mir auf jeden Fall ein Motivationsboost. Und wer weiß, vielleicht ist ja ein guter Platz in meiner Altersklasse drin. Zudem kann ich manche Läufe prima als härteren Trainingsreiz nutzen, um letztlich am 31. Juli beim finalen 21 Kilometer-Split des Berlin Triathlon XL ordentlich Bums in den Beinen zu haben!

Weiterhin werde ich meine Chance respektive schnellen Beine beim 13. Fürst Pückler Pokal suchen. Hier geht’s darum, mindestens 5 von 8 Wertungsläufen zu bestreiten. Das Punkteprinzip ist hierbei dasselbe. Die Läufe sind aufs ganze Jahr verteilt, sodass ich immer mal einen als unmittelbare Vorbereitung für einen der Hauptwettkämpfe nutzen kann.

So viel also zur groben Saisonplanung. Ich bin gerade dabei einen konkreten Terminplan der einzelnen Rennen zu schreiben. Natürlich muss ich hierbei noch die kleineren Triathlon- sowie Duathlonwettkämpfe zur Vorbereitung in die ganze Kalkulation mit einbeziehen. Gar nicht so leicht. Denn das Letzte was ich möchte, ist des Läufer’s Worstcase. Eine Verletzung aufgrund Übertrainings…

Nun denn. Wie bereits oben angekündigt, werde ich mich im 15. Trainingstalk ganz dem Thema des „Effizienten Lauftrainings“ widmen. Wie verbessere ich möglichst effizient meine Laufökonomie und Performance? Mit welchen Trainingsmethoden lässt sich so etwas am besten realisieren? Wie viele Wiederholungen und und und…Aber dazu nächsten Sonntag mehr. Von daher…

Bis nächste Woche,
Keep on running!

Kategorie: Laufen, running, SAISON 2016, TRAINING, TRAININGSTALK

von

Tach' gesagt & vorgestellt: Sören, 26. Student der Wirtschaftswissenschaften und passionierter Läufer/Triathlet. Auf keep-on-running.de wird es regelmäßig Beiträge rund um's Thema Laufsport, Sporternährung, Motivation & Hintergrundberichte geben. Sei gespannt, bleib gespannt! Bleibt noch eins: #keeponrunning

Danke für Dein Feedback!