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Trainingstalk #15 | Effizientes Lauftraining | Aktuelle Studie empfiehlt diese 4 Trainingsmethoden

Läuferstudie

Foto: Q.pictures / pixelio.de

Wie bereits im 14. Trainingstalk angekündigt, möchte ich mich heute ganz dem Thema des effizienten Lauftrainings widmen. Wie verbessere ich möglichst effizient meine Laufökonomie und Performance? Mit welchen Trainingsmethoden lässt sich so etwas am besten realisieren? Wie viele Wiederholungen und und und…

Effektiv vs. effizient trainieren

Effizientes Lauftraining!? Was bedeutet das überhaupt? Okay beim Lauftraining brauch ich wohl nicht ansetzen. Die meisten von uns wissen um die Relevanz von sowohl Grundlagen- und Intervallläufen sowie längerer Läufe. Jedoch wird der Begriff „effizient“ oftmals falsch verstanden. Um das Wirrwarr von effizient und effektiv zu verdeutlichen, im Folgenden eine Analogie zum Fußball. Vielleicht hast Du den Kommentator schon einmal Folgendes sagen hören: „Mannschaft A war einfach besser und hat ihre Chancen vor dem Tor effektiv genutzt“.

Tja das mag stimmen und doch könnte in diesem Szenario Mannschaft B als Sieger vom Platz gegangen sein, weil sie ihre Chancen effizienter genutzt haben. Denn „effektiv“ bedeutet lediglich ein Ziel erfolgreich zu erreichen. Beispielsweise könnte die überlegene Mannschaft A für ein Tor dennoch 8 Chancen gebraucht haben. Im Gegenteil dazu nutzte Mannschaft B ihre einzigen zwei Chancen. Ihre Torausbeute war sehr effizient.

Kurzum: Du bist in einer Sache effizient, wenn Du Dein Ziel mit möglichst wenig Aufwand erreichst.

Lass uns diese Gedanken auf das Lauftraining übertragen. Natürlich gilt auch hier die Phrase „viel hilft viel„. Wer ordentlich Laufkilometer sammelt, kann ebenso (effektiv) seine Ausdauer mit der Zeit verbessern. Nicht umsonst verlegen gerade jetzt um die Frühjahrszeit viele Profiläufer ihr Trainingslager in die wärmeren Gebiete, um viele Kilometer zu sammeln. Doch du wirst es Dir vielleicht schon denken…Wer hat dazu Zeit, außer die Profis? Wer im Durchschnitt 30 bis 40 Stunden in der Woche arbeitet und irgendwie auch noch normal leben will sicherlich nicht. Daher sollte dem Effizienz-Kriterium oberste Prämisse beim Lauftraining beikommen. Im Folgenden möchte ich nicht weiter auf die Bedeutung der klassischen Grundlagenläufe und des langen Laufes eingehen.

Vielmehr möchte ich den Fokus auf intensive Laufeinheiten legen. Denn Fakt ist auch: „Schnell laufen, kommt von schnell laufen„. In der Off-Season habe ich mein Lauftraining analysiert und festgestellt, dass ich zwar ordentlich Kilometer gesammelt hatte. Jedoch vergaß ich gerade zum Ende hin auch mal Berganintervalle oder die ein oder andere HIIT-Session einzustreuen. Zudem versäumte ich es an meiner Tempohärte zu feilen. Beispielsweise hätte ich das mittels kleinerer Laufwettkämpfe in der Umgebung tun können.

Aber Fehler sind ja bekanntlich da, um aus Ihnen zu lernen. Vor ein paar Wochen schaute ich eine spannende Sendung bei triathlon-szene.de mit dem Titel „Lauftraining: In 10 Wochen effizienter laufen“. Ziemlich vielversprechend oder? 😉 Die Sendung ist wirklich gut und Du kannst sie Dir kostenlos anschauen (Link dazu am Ende des Beitrags). Als alter Zahlenfreak wollte ich die sportwissenschaftlichen Hintergründe dazu wissen und kontaktierte Arne Dyck von triathlon-szene.de. Er schickte mir freundlicherweise den Link zur entsprechenden Studie.

Diese sogenannte Meta-Studie ist sogar von 2015 und wurde in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin veröffentlicht. Demnach eine seriöse und valide Quelle. Der Titel klingt viel versprechend: „Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf“ oder einfach gesagt: Wie werde ich ein besserer respektive schnellerer Läufer? Ich bin mir sicher, dass sich JEDER Läufer diese Frage stellt. Oder etwa nicht? Aber nun zu den harten Fakten!

Einmal die Laufökonomie to go, extra effizient bitte!

Als Laufökonomie wird in der Meta-Studie der „Energieverbrauch bei submaximaler Laufgeschwindigkeit“ definiert (Sperlich et al. 2015). Nach der Auswertung von 46 Studien wurden insgesamt 5 Interventionsschwerpunkte, sprich Trainingsmethoden, zusammengefasst und hinsichtlich des Nutzens beim Lauftraining analysiert.

Tabelle zeigt Trainingsmethoden zur Verbesserung der Laufökonomie

Trainingsmethoden (Foto: © triathlon-szene.de)

Hoch-intensives Intervalltraining (HIIT)

Passend zum aktuellen Trend des sogenannten Tabata bzw. HIIT-Trainings, zeigten mehrere Studienergebnisse positive Anpassungsmuster hinsichtlich der Laufperformance. Während eines Testzeitraums von 4 bis 10 Wochen konnten die Probanden ihre Laufökonomie um 2 bis 6% steigern. Ebenfalls führte das HIIT-Training zu einer Verbesserung der Laufleistung von bis zu 2%. Hierbei gilt es allerdings nach der Intervalldauer zu differenzieren. So resultierten beispielsweise kurze und schnelle Sprints (15sek, viele Wdh.) kaum in signifikante Verbesserungen. Hingegen verbesserte sich die Laufökonomie im Durchschnitt um 3% bei vierminütigen Laufintervallen (4-6Wdh., 2min Pause). Demnach bestätigen die Ergebnisse, dass das klassische Bahntraining – 400m bis 3000m – auf jeden Fall zielführend ist, wenn es um die Entwicklung der Laufökonomie bzw. Laufleistung geht.

Weiterhin ist hierbei herauszuheben, dass ebenso der sogenannte Tempodauerlauf hinsichtlich der Entwicklung der Laufleistung zielführend ist. Diesen könnte man beispielhaft 20 Minuten (exklusive Warm-Up) 2 bis 3 Mal im Monat absolvieren. Sicherlich müsste man hierbei individuell überlegen, ob eher kürzere HIIT-Intervalle oder der Tempodauerlauf gewinnbringender wäre. Das hängt natürlich vom eigenen Ziel und der Saisonphase ab.

Jedoch erwähnen Sperlich et al. ebenso, dass in allen Versuchsgruppen weiterhin aerobes Lauftraining durchgeführt wurde. Daher ist es fraglich, ob der Leistungszuwachs nun ausschließlich dem HIIT-Training zu zu schreiben ist oder ob es vielmehr an der Kombination der beiden Trainingsmethoden lag.

Trainingsmethode HIIT-Training im Laufsport

Trainingsmethode HIIT-Training (Foto: © triathlon-szene.de)

Bergaufläufe

Sperlich et al. definieren diese laufspezifische Trainingsmethode als Kombination von HIIT- und Krafttraining. Dabei konzipieren sie, dass die untersuchten Athleten innerhalb von 6 Wochen ihre 5km-Laufleistung mittels Intervall-Berganläufen um 2 % verbessern konnten. Die Laufökonomie an sich konnte in mehreren Studien bis zu 2,4% verbessert werden. Zur Durchführung wurden einerseits kurze Intervalle a 8-12sek (12-24 Wdh.) sowie submaximale Intervalle a 4-5min (4-7Wdh.) analysiert.

Trainingsmethode Berganläufe

Trainingsmethode Berganläufe (Foto: © triathlon-szene.de)

Krafttrainingsmethoden

Spezifisches Krafttraining stellt eine alternative Trainingsmethode für Läufer dar. Hierbei setzt der Hebel allerdings vielmehr bei der Verbesserung der Laufökonomie an (sprich dem effizienten Laufschritt), als an der Leistungssteigerung. Interessanterweise zeigten hierbei 6 Studien, dass sowohl Freizeitläufer- als auch Leistungsathleten vom Krafttraining profitieren. Als Krafttrainingsmethoden wurden jeweils das Maximalkrafttraining sowie Plyometrisches Training berücksichtigt.

Maximalkrafttraining

Erstaunlicherweise führte 2 bis 3 Mal in der Woche durchgeführtes Maximalkrafttraining zu sowohl einer Verbesserung der Laufökonomie (3-7%), als auch zum Performanceboost von 2,6 bis 6%. Vor allem für Läufer spielt das Gewicht als Faktor für die tatsächliche Laufleistung eine enorme Rolle. In diesem Zusammenhang zeigen Sperlich et al., dass während der 6 bis 10 Wochen lediglich neuronale Anpassungen im Muskel stattfanden. Es kam demnach zu keinem Muskelzuwachs bzw. „krafttrainingsbedingten Veränderungen der Körpermasse“.

Da Maximalkrafttraining generell einen sehr starken Belastungsreiz für Sehnen- und Muskelapparat darstellt, solltest Du Dich vorher für 1 bis 2 Monate langsam an größere Gewichte gewöhnen und zunächst mit weniger schweren Gewichten trainieren. (Submaximale Belastung a 10-25 Wdh., 3-4 Sätze).

Plyometrisches Training

Als vierte Trainingsmethode wurden HIIT-Explosivkraftsprünge sowie Plyometrisches Krafttraining untersucht. Hierbei sind es vor allem die laufspezifischen Bewegungsformen, etwa Sprünge und HIIT-Sprints, die zur Adaption in der Laufökonomie führten. Im Durchschnitt trainierten die Probanden 2 bis 3 Mal in der Woche Sprünge und Sprints mit hoher Geschwindigkeit, wobei keine Zusatzgewichte benutzt wurden. Im Ergebnis zeigten 7 der 11 Studien, dass sich die Laufökonomie um 3 bis 7% und die Laufleistung um 2,7 bis 5% verbessern konnte. Auch hier trainierten die Probanden 6 bis 12 Wochen nach den Vorgaben.

Trainingsmethode Krafttraining im Laufsport

Trainingsmethode Krafttraining (Foto: © triathlon-szene.de)

Kraftausdauertraining

Nach dem Prinzip des Kraftausdauertrainings wird mit hohen Wiederholungszahlen bzw. längerer Zeitdauer trainiert. Allerdings zeigten sämtliche Studien keine bis wenig relevante Verbesserungen in sowohl Laufökonomie, als auch in der Laufleistung. Hierbei gilt es diese Form des Kraftausdauertrainings (Krafttraining) vom klassischen Tempodauerlauf in der späteren Wettkampfphase zu unterscheiden.

Ich denke, dass das vor allem damit zu tun hat, dass diese Variante des Krafttrainings eher als vorbereitete Maßnahme für das Maximalkraft- und plyometrische Training abzielt. Denn letztere sind von ihrem Wirkungsreiz her nicht zu unterschätzen. In diesem Zusammenhang macht es Sinn – wie bereits weiter oben angedeutet – sich an diese Trainingsphasen entsprechend heranzutasten. Daher ist das Kraftausdauertraining mit geringeren Gewichten ideal für die Vorbereitungsphase im Winter.

Fazit

Auf den ersten Blick springt uns vor allem die verbesserte Laufleistung ins Auge. Klar, jeder will prinzipiell erst einmal schnell laufen. Das „Wie“ – sprich der Laufstil sowie die Bewegungs- und Stoffwechselabläufe im Körper – ist einem erstmal schnuppe. Doch gerade unter Berücksichtigung längerer Distanzen (21-42km), könnte die Verbesserung der Laufökonomie entscheidend für schnellere Zeiten sein. Denn wer seinen Energieverbrauch aufgrund der guten Trainingsform länger niedrig halten kann, hält logischerweise länger ein bestimmtes Tempo aufrecht. Hierbei muss ich natürlich erwähnen, dass der Begriff „gute Trainingsform“ nur ein Oberbegriff darstellt. Die genauen sportwissenschaftlichen bzw. medizinischen Adaptionen kannst Du gerne in der Studie noch einmal in Ruhe nachlesen. Ich habe sie Dir hierunter verlinkt.

In jedem Fall kennst Du nun 4 Trainingsmethoden, mit denen Du Deine Laufperformance buchstäblich step by step verbessern kannst. Sportwissenschaftliche Erkenntnisse hin oder her. Ich bin der festen Überzeugung, dass vor allem die Kombination daraus etwas bringt. Vielleicht startest Du mit einer HIIT-Laufeinheit und 1-2 Kraftsessions pro Woche. Nach 1 bis 2 Anpassungswochen kannst Du ja dann eine zweite intensive Einheit, etwa Berganläufe oder Plyometrische Sprünge mit in Deinen Trainingsplan einstreuen. Sei kreativ aber unbedingt auch vorsichtig.

Insbesondere Plyometrisches Training hat einen sehr intensiven Wirkungsreiz auf Deinen Muskel- und Sehnenapparat. Geh es langsam an und steigere Dich von Woche zu Woche. Hör einfach auf Deinen Körper. Was gibt er Dir für Signale? Zwickt es nach den Einheiten irgendwo? Dann war es vielleicht zu viel auf einmal.

Ich möchte Dir damit einfach nur Folgendes mit auf den Weg geben. Mach keine Atomwissenschaft daraus. Nutze diese Methoden für Dich und trainiere wie bisher nach Deinen gewohnten Rhythmus.

Ich bin mir sicher, dass Du in 10 Wochen schneller unterwegs sein wirst. Wenn das der Fall sein sollte, freue ich mich natürlich über Dein feedback. Wäre es nicht klasse, wenn dieser Beitrag dazu beitragen sollte, dass Du beim nächsten Wettkampf Deine Bestzeit knacken könntest? Also ich fänd’s einfach genial.

Wir sehen uns an der Startlinie. Aber hey, lass mir eine Chance, okay?!

Beste Grüße
Sören

Quellen:

Sperlich B., Engel FA., Zinner C. (2015): Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 66: 229-234. Klick hier

TV-Beitrag zur Studie von triathlon-szene.de Klick hier

Kategorie: Laufen, running, SAISON 2016, TRAINING, TRAININGSTALK

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Tach' gesagt & vorgestellt: Sören, 26 und Student der irgendwas mit Marketing studiert. Passionierter Läufer/Triathlet ist er auch. Auf keep-on-running.de bekommst Du regelmäßig Input rund um die Thema Laufen, Triathlon, Trainingstalks & Wettkampfberichte. Stay tuned! #keeponrunning

13 Kommentare

    • Hey Thomas – vielen Dank!! Freut mich sehr zu hören. Ich bin auch schon dran, das Ganze umzusetzen. Mal schauen was es bringen wird
      Beste Grüße
      Sören

  1. Super Artikel. Wie Deine ganze Webseite! Bestätigt mich im derzeitigen Training für den Halbmarathon! Werde in meinem Blog berichten… 😉

    • Hallo Martin,
      besten Dank auch für Dein feedback! Wirklich klasse zu hören, wenn Du Dir da was von für Dein Training rausziehn kannst.
      Na dann, auf ein effizientes Training 🙂

  2. Hallo Sören,
    das hört sich alles schön und gut an!!
    Aber eins das vergessen die meisten Freizeit Läufer an dieser Stelle schnell und effektiv laufen zu
    zu können.
    Es ist wichtig seine Grundlagenausdauer aufbauen bzw. ausbauen ohne viele Kilometer zu fressen!!!
    Neugierig geworden dann schreibe mir zurück ..man sollte nicht vergessen Tempotraining sind nur 10-15% vom Jahreszyklus!

    • Hey Alexander,
      da hast Du natürlich absolut recht! Grundlagenausdauer ist das A und O und da können auch diese Trainingsmethoden nicht über eine suboptimale Basisform hinwegtäuschen.

      Aber letztlich ging es ja in diesem Beitrag darum nicht. Das eine Grundlagenausdauer mittels GA Läufen, längeren Läufen und/oder Alternativtraining bereits gegeben und kontinuerlich auf Jahr verteilt berücksichtig werden muss, setze ich hiermit natürlich voraus!

      Hier geht es ja eher darum, wirklich mal an der individuellen BEstzeit zu kratzen. Wer lediglich sein Grundlagenpesum abspult, wird hier nie Fortschritte erzielen, wenngleich man damit natürlich durchaus bei anderen Rennen z.B. Ultras, punkten könnte.

      Das war meine Intention dabei 🙂
      Beste Grüße
      Sören

Danke für Dein Feedback!