Wettkampfvorbereitung | Letzter Intensiver Trainingsblock vorm Berlin Halbmarathon

Wettkampfwoche Fünf.

Dat‚ lief richtig rund in den letzten 7 Tagen. Beziehungsweise sechs. Montag war ja noch Ruhetag. Oder anders gesagt: Ruhe vor dem Sturm. Denn diese Woche sollte noch einmal volle Intensität bei immer noch moderatem Umfang auf dem Programm stehen. Auch in Sachen Ketose-Umstellung läuft es nun immer besser.

NACH den Intervallen ist VOR der Laktatdusche

Dienstag. Das kann nur eins bedeuten: Intervall-Time auf der Laufbahn! Keine Frage, so wie in Iten – dem Läufereldorado in Kenia. Nur das dort, im Gegensatz zu meinen einsamen Bahnkreisen, schnell mehr als 200-300 Läuferbeine den roten Staub aufwirbeln.

 

Mit dem Rennrad ging es im lockeren Warm-Up-Style zur Laufbahn. Erst einmal mit ein paar kräftigen Umdrehungen die Muskeln auf Zug bringen. Nach einem knappen Lauf-ABC ging’s auch schon los. Auf dem Programm standen: 3x 1km bzw. 2km im Wechsel. Wobei die 1000er auf den letzten zweihundert Metern jeweils noch einmal angezogen wurden. Puh! Unter Begleitung der ersten milden Frühlingswinde ziemlich knackig das Ganze. Ich merke, dass es noch sehr früh in der Saison ist. Die Intervalle fallen mir noch recht schwer. Aber Ausreden gibt es nicht! #shutUPlegs…Und so gab es auch diesmal wieder die Laktatdusche in Form von 200ern. Wuha! Dann war aber auch wirklich Schicht im Schacht!

Aber weißt du was: Mach dir doch einfach diesmal selbst ein Bild davon – es folgt ein kleiner Trainingsmitschnitt. Film ab 😉

Memo an mich: Kraftausdauer geht auch mit leerem Tank….

Schon am nächsten Tag stand eine weitere anspruchsvolle Einheit an. Oder besser gesagt 3! Bei richtig nice’m Wetter schnappte ich mir das Rennrad und fegte über die Land,- und Umgebungsstraßen der Lausitz. 2 Mal 60 Minuten Kraftausdauer. Unterbrochen von einer kurzen Kaffeepause. Ich hab mir sagen lassen, dass das passionierte Radfahrer zu machen. Nun ja, dann mach ich das natürlich auch! Direkt im Anschluss ging es in‘ Keller. Mein alternatives „Homegym“. Nichts Besonderes. Ein paar Hanteln, die Hantelbank und 2-3 freie Gewichte. Mehr braucht man nicht. Ratfatz folgte ein dreißigminütiges Workout für Schulter, Rücken und Bizeps. Viele Wiederholungen, mehrere Übungen und das Ganze ohne Pause. Kraftausdauer eben!

Danach gab es erst einmal ein kleinen Molkeeiweiß –Zimt-Kakeo-Wassershake zur Muskelversorgung. 5 Minuten umziehen, rein in die runners und ab auf die Piste. 30 Minuten „Auslaufen“. Keine Hektik. Einfach nur easy den Beinapparat so langsam zur Ruhe kommen lassen. Dient der juten Durchblutung. Nach den 2 Stunden Kraftausdauer auf dem Rad ist die Muskulatur fest. Das merke ich auf den ersten Metern beim Laufen. Da die Abendsonne noch immer hoch steht, macht es dennoch richtig Spaß.

Finish. Der 3 Stunden Kraftausdauer-Tag war abgehakt. Danach hatte ich mir das Spinat-Omlette aber auch wirklich verdient! Mhhhhh!! Das gibt’s ab jetzt unbedingt öfters! Das Rezept findest du übrigens hier! Have a try.

Ach noch eine Randnotiz zum „Feeling“ während der Einheit. Sowohl vor als auch nach den 3 Stunden, hatte ich zirka 2 Stunden nichts gegessen gehabt. Wie ich ja nun schon zu Genüge berichtet habe, sind meine Glykogen-Speicher wegen der Ketose eh notorisch leer. Dennoch war es mir nun möglich, an 2 Tagen schnelligkeits,- sowie kraftausdauer-spezifisch hart zu trainieren. Ohne jegliche Energiezufuhr während des Trainings. Lediglich Wasser versetzt mit einer Prise Salz half mir hydriert zu bleiben. So kann das weitergehen. Ich bin gespannt, wie ich mich übernächsten Sonntag beim berlin Halbmarathon schlagen werde…

Entlastung und Motivationsschub für’s Training

Nachdem Donnerstag noch einmal 2 1/2 h in Form von einem morgendlichen Nüchternlauf sowie eine Krafteinheit gekoppelt mit einer lockeren Radausfahrt anstanden, gönnte ich mir Freitag und Samstag erst einmal 2 Regenerationstage! Bei Knapp 8 Stunden Belastung verteilt auf 3 Tage darf sich der Körper auch erstmal erholen. Außerdem bringt so ein Ruhetag noch einen weiteren Vorteil mit sich. Denn sind wir doch mal ehrlich. Eigentlich will man auch an solchen Tagen meist raus. Gerade wenn das Wetter mitspielt. Die Sonne scheint. Dieses Kribbeln in den Beinen! Wer kennt es nicht?

Ich versuche mir an solchen Tagen genau diese Motivationsmomente abzuspeichern, um sie dann bei den nächsten harten Einheit abzurufen.

Hinzukam noch ein kleines „Schmankerl“, dass ich mir organisiert hatte. Denn am Freitag nahm ich an einem fachvortrag der Hahner-Zwilinge teil. In ihrem sehr inspierenden Talk ging es hauptsächlich um Sporternährung, Trainingsphilosohpie und Motivation. Im Grunde also genau die „keypfeiler“ von keep-on-running.de..

Das war genau mein Ding! Lisa und Anna berichteten unter anderem davon, wie sie vor ca. 8 Jahren nach einem für sie sehr inspierenden Vortrag von Joey Kelly mit dem Laufen anfingen. Nun 8 Jahre später sind sie die 2 wohl ambitioniertesten deutschen Marathon-Hoffnungen. Tja, wer weiß, wo ich in 8 Jahren stehen werde :p

Ein Tipp darf ich bestimmt verraten…
Anna’s Geheimtipp ist nämlich „Mario-Cart Spielen“ während des Marathons! 😀 Ja du hast richtig gehört…Das Spiel MarioCart! Das „Spiel“ ist kinderleicht. Stell dir einfach vor, wie jeder Gullideckel, über den zu läufst, dir einen zusätzlichen „boost“ gibt.
Das ist schon alles, um schnelle Zeiten zu erreichen.

Vielleicht noch ein wenig…..Training.

Die vorletzte spezifische Laufeinheit – Variation langer Lauf

Noch genau 7 Tage sind es bis zum Berlin Halbmarathon. Bis dahin steht – Stand heute abend – noch genau eine intensive Intervalleinheit am Dienstag oder Mittwoch an. Das werde ich mir noch genau austüfteln. Heute hingegen war bereits die letzte Einheit, was den längeren Lauf angeht. Letzte Woche variierte ich schon, in dem ich mal einen schnellen langen Lauf (SLDL) in das Training einschob. Heute lief ich über 70 Minuten konstant lockeres Ga1 Tempo (70-72%Hfmax), um dann die letzten 25 Minuten in Form eines negativen Splits das Tempo noch einmal auf 81% Hfmax  bis hin zu 85% Hfmax anzuziehen. Quasi der lange Lauf mit Endbeschleunigung. So wie es auch nächste Woche im Optimalfall sein sollte! Noch einmal Gas geben auf den letzten Metern. Heute fühlte ich mich zum ersten Mal seit vielen Tagen wieder richtig frisch. Okay vielleicht noch nicht „richtig“ aber zumindest hatte ich wieder Bock auf’s Laufen. Mag sein, dass ich so langsam den Gipfel  der ketogenen Umstellung erreicht habe. Wäre auf jeden Fall sehr cool. Abwarten 🙂

Die Woche war demnach ziemlich voll gepackt. Intensiv, etwas zerrend aber auch motivierend und am Ende steht das positive Fazit! Natürlich auch mit dem coolen Abschluss des Hahnertwins-Vortrags.

Bevor es Richtung Startlinie nach Berlin geht, melde ich mich sicher nochmal. Denke ich.

Insofern – keep on running & eine freshe Beine gewünscht.

Sören